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La merenda dei più piccoli: i consigli dell’esperta per uno spuntino salutare e “giusto”

merenda

In questo momento in cui l’emergenza sanitaria causata dalla diffusione del COVID-19 va di pari passo con le difficoltà delle imprese e delle attività del nostro Paese, a causa delle misure contenitive, abbiamo bisogno anche di segnali positivi. Per questo Horecanews.it, tenendo fede al patto d’informazione con i suoi lettori, ha deciso di non fermare la normale programmazione ma di tenervi aggiornati sulle notizie del settore, anche per concedere un momento di svago dalle difficoltà del momento.

Anche in tempi di emergenza sanitaria, in cui i bambini sono a casa fra scuole chiuse e didattica a distanza, è importante scandire la giornata con abitudini regolari, in cui rientrano anche i pasti. Non solo i 3 pasti principali, ma anche la merenda, un momento che può unire il divertimento all’educazione alimentare.

Attraverso i consigli della dott.ssa Gaia Gagliardi, dietista, Centro Medico Unisalus, sarà possibile capire le caratteristiche di una merenda sana e corretta, adatta ai bambini, al loro fabbisogno calorico e nutritivo.

Il termine merenda deriva dal latino “Merere”, che significa meritare, infatti viene definito pasto accessorio, ma può aiutarci ad arrivare al pasto principale meno affamati. Una sana abitudine anche per gli adulti che viene particolarmente apprezzata dai bambini.

merendaOgni bambino è diverso, c’è chi ama il cibo più degli altri e chi deve essere convinto a sedersi a tavola, ma secondo la dott.ssa Gagliardi è importante non costringere il bambino a mangiare o a terminare il pasto necessariamente, come facevano i nostri nonni: in questo modo non faremmo altro, secondo la dott.ssa, che inibire nel bambino i segnali fisiologici di sazietà.

Il bambino è in grado, fin dalla nascita, di riconoscere stimoli come fame e sazietà e regolare l’introito energetico giornaliero.

È importante insegnare fin dalla tenera età le corrette abitudini alimentari, influenzate sia dall’esperienza del pasto sia da altre attività che coinvolgono il cibo, come fare la spesa, coltivare un orto, preparare e assaggiare i cibi insieme ai genitori, nonni e amici.

Il modello di riferimento da seguire per una sana alimentazione è quello della dieta mediterranea, rappresentata dalla piramide alimentare, caratterizzata dall’elevato consumo di frutta, ortaggi, legumi, cereali, pesce e frutta secca, da un moderato consumo di latte e derivati, di carni e salumi e dall’abitudine al consumo di olio extravergine di oliva come condimento.

Secondo la dott.ssa Gagliardi, le calorie da consumare durante la giornata dovrebbero essere ripartite in questo modo:

Colazione 20%, Spuntino 5%, Pranzo 40%, Merenda 5-10%, Cena 25-30%

L’apporto calorico dei bambini deve essere sicuramente inferiore a quello di un adulto. Per la merenda, ad esempio, il fabbisogno calorico corrisponde all’incirca a 130kcal per i bambini dai 3 ai 6 anni e circa 230kcal per i bambini dai 6 ai 10-11 anni.

Come varia la merenda da 1 anno a 12 anni?

A partire dal primo anno di età, dopo il termine dell’alimentazione complementare, il bambino può gradualmente cominciare a mangiare tutti gli alimenti, ovviamente tenendo conto delle capacità masticatorie.

Nessun alimento è vietato, eccetto funghi e miele o altri alimenti a causa di allergie o intolleranze.

Dal primo anno di vita l’alimentazione del piccolo può cominciare a tutto tondo a rispecchiare le abitudini alimentari della famiglia e, come quella dei più grandi, deve essere il più possibile varia.

Nelle merende da 1 a 12 anni, oltre a cambiare la consistenza e la forma dei cibi somministrati, cambiano le porzioni e i gusti.

La merenda del mattino di solito viene fatta a scuola, ma durante il lockdown e nel periodo estivo si farà a casa. Può contemplare della frutta; del pane al cioccolato o un panino alle olive, grissini e un frutto; pane e pomodoro o un pezzo di focaccia bianca o al pomodoro.

La merenda a scuola predilige praticità, per questo si può optare per delle alternative confezionate, alternando magari le scelte.

La merenda del pomeriggio, invece, viene fatta a casa più spesso con i genitori, gli amici, la baby sitter, qualche volta anche in macchina, poco prima dell’allenamento del pomeriggio.

I consigli della dott.ssa Gagliardi su come comporre la merenda

Le proposte rappresentano una guida per una merenda equilibrata: le quantità sono variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino.

– Se non consumano verdura, magari proporla in momenti fuori dal pasto come durante gli spuntini ad esempio una carota a stick, in piccole porzioni

– Non amano la frutta? Non chiedete al bambino se la desidera, proponetela già tagliata come prima opzione e se hanno realmente fame, la accetteranno. È importante far vedere al bambino la frutta.

– I prodotti più sfiziosi metteteli dopo, in modo tale che prima mangino la frutta, ad esempio.

– Alternate il pane a prodotti da forno, magari abbinati ad un frutto o qualcos’altro che necessita di masticazione, in questo modo migliorerete il senso di sazietà. Se consumate prodotti come crackers, grissini o altri prodotti da forno, preferite del pane o altri cereali ai pasti principali.

– Provate a mettere alimenti “nuovi” anche per stimolare la curiosità del piccolo

– Da bere? Acqua, è sempre la migliore scelta

– La frutta disidratata? Si, può essere proposta come chips di mela, pera o ananas ma in piccole quantità perché è sempre priva di acqua ed ha un potere saziante decisamente inferiore a quello della frutta normale

merendaFrutta secca: fino a 4-5 anni è bene presentarla sotto forma di burri di frutta secca, che devono avere un solo ingrediente: la frutta secca, appunto.

Pane: è da preferire a prodotti da forno. Pane alle olive- al cioccolato- o normale e magari con ricotta e marmellata con una nocciolata o con olio e pomodoro

Grissini – taralli o crackers cialde di mais possono essere comodi da portare fuori di casa e sono ottime alternative.

Gli yogurt: evitare quelli dei bambini iperzuccherati che sono paragonabili a dei dolcetti. La miglior scelta è lo yogurt bianco intero a cui aggiungerci del burro di nocciola o della frutta fresca frullata o a pezzi e dei cereali per rendere cosi completa la merenda.

Lo yogurt greco, rispetto allo yogurt intero semplice contiene leggermente più proteine. Nel bambino, a differenza di quanto si pensi, l’apporto proteico è facilmente raggiungibile e spesso viene superato, quindi la porzione di yogurt greco sarebbe inferiore rispetto a quello bianco intero che è anche più gradito dai piccoli.

Per una merenda più golosa va bene anche una fettina di torta, magari di mele, allo yogurt, torta camilla alle carote, un gelato (potreste fare anche il gelato con frutta fresca e yogurt frullati e messi in congelatore), latte e dei cantucci alle mandorle, un pezzo di focaccia con una spremuta, una fetta di castagnaccio, dei dolcetti al cioccolato e riso soffiato e tantissime altre alternative golose, al bambino non va mai negato nessun alimento.

Cosa non deve mai mancare nella merenda?

L’Acqua, sempre come prima scelta in quanto l’idratazione è fondamentale, specie in estate dove i bambini giocano e sudano molto. Sono consigliati almeno 6-8 bicchieri al giorno di acqua per garantire una corretta idratazione. È sbagliato sostituire l’acqua con bevande dolci, non è altrettanto corretto mettere lo zucchero nella camomilla prima di dormire, in quanto non necessario.

Che acqua scegliere? Le acque da utilizzare devono avere una diversa composizione, a seconda che vengano utilizzate per diluire la polvere di una formula del latte o per bere: nel primo caso, è bene siano acque il più possibile oligominerali, per non alterare la composizione in micronutrienti della formula; nel secondo caso, invece, devono essere acque normo-minerali, ad elevato contenuto di calcio (con un contenuto superiore a 300 mg/L). Attenzione al contenuto di nitrati (che non devono superare i 10 mg/L) e al sodio, che deve essere quanto più basso possibile.

Merenda dolce o salata? Come preferisce il bambino, sarebbe meglio alternare.

Prima dell’allenamento? È bene che sia una merenda digeribile, non dovrebbe mai mancare una fonte di carboidrati quindi un piccolo panino sarebbe l’ideale.

Per i bambini celiaci? Valgono le stesse indicazioni, preferendo alimenti senza glutine. Per quanto riguarda i cereali, preferire alimenti naturalmente senza glutine. Una merenda golosa potrebbe essere snack fatti in casa di cioccolato e riso soffiato con una spremuta di arancia o un vasetto di yogurt bianco o un frutto.

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